Депрессия. Как с ней справляться?

Что такое депрессия и как с ней справляться

Депрессия – психологический термин, образованный от латинского слова «depressio» – подавление, подавление всех своих желаний, потребностей. Депрессия – это аффективное состояние, характеризующееся отрицательным эмоциональным фоном, изменением мотивационной сферы, когнитивных представлений и общей пассивностью поведения человека. (Когда лежишь на диване и ничего не хочешь.) В этом состоянии человек испытывает тяжёлые, мучительные, отрицательные эмоции и переживания – подавленность, тоску, отчаяние, безысходность. При этом все желания, потребности, влечения, мотивы, волевая активность резко снижены. Самыми характерными мыслями являются мысли о собственной ответственности за все неприятные, тяжёлые события, происшедшие в жизни человека или его близких. Чувство вины за события прошлого, настоящего и ощущение беспомощности перед лицом жизненных трудностей сочетаются с чувством бесперспективности. Для поведения при депрессии характерны замедленность, безынициативность, быстрая утомляемость.

Чтобы не загружать вас излишней информацией и специфической терминологией, приведу три основных симптома депрессии.

1) Пониженное настроение

Здесь имеется в виду отнюдь не усталость и не разочарование после каких-то неудач (например на работе). Пониженный фон настроения длится довольно долго. Спад продолжается несколько месяцев, а то и несколько лет (в тяжелых случаях). Настроение не просто подавленное, а ощущается отчаяние. Человек чувствует бессмысленность своей жизни, часто переживает уныние и печаль. Настроение снижается так сильно, что человек не может радоваться ничему, что раньше вызывало в нем позитивные эмоции.

2) Снижение умственной активности

Еще один симптом депрессии – снижение темпа мыслительной деятельности. Мысли текут медленно, человеку становится трудно думать. Он может застревать на каких-то неприятных переживаниях и с большим трудом отвлекаться от них.

3) Снижение физической активности

И, наконец, третий симптом депрессии – сильное сокращение физической активности. Человек не просто перестает заниматься спортом, в то время как раньше делал ежедневные утренние пробежки. Нет. Он лежит на диване, держа пульт от телевизора в руке, и не может встать с этого дивана. Лежит так не один день, много спит. Может даже переставать есть. Активность сокращается очень сильно. Человек может перестать выходить из дома, не ходить на работу и т.д.

Надеюсь, теперь вы видите, что клиническая депрессия – это серьезное психическое расстройство. Оно обычно связано не только с жизненной ситуацией человека, а в большей степени обусловлено нарушениями определенных биохимических процессов, протекающих в головном мозгу. Поэтому, не торопитесь ставить себе диагноз депрессии! Если же вы обнаруживаете у себя все три признака (если совпадает один или два пункта - вовсе не обязательно, что у вас клиническая депрессия), то лучше обратиться за помощью к врачу-психиатру.

Теперь я хочу сказать пару слов, как психолог. Помимо биохимической составляющей, на развитие и формирование депрессии влияет жизненный опыт человека. Психоаналитики считают, что депрессивный характер формируется у тех людей, которые пережили раннюю травму болезненного разделения с родителями (смерть матери или отца, отлучение от родителей и т.п.), плюс к этому усиливает депрессивность агрессивное и чрезмерно обвиняющее (критикующее) отношение к ребенку со стороны родителей. Также на формирование депрессии может влиять пережитый человеком насильственный опыт, который обычно подрывает веру человека в безопасность окружающего мира. Есть еще и другие взгляды на депрессию, но тут мы не будем углубляться в теории.

У человека, все же есть выбор. Он может выбирать - упасть ему в депрессию, или нет. Те, кто переживал сильный спад настроения, знают, что существует определенный соблазн предаться печали, нырнуть в нее с головой. Однако если это сделать, то есть очевидная угроза утонуть. Поддаваясь унынию, все труднее и труднее вернуться назад в работоспособное состояние. Краски жизни тускнеют и становятся очень однообразными, человек теряет всю доступную ему палитру цветов.

Есть масса психологических аспектов, сопутствующих погружению в депрессию, это и чрезмерная самокритичность, и агрессия, направленная на самого себя, и неспособность человека адекватно отстаивать себя в отношениях с другими людьми и т.п. Есть определенная грань, которую можно научиться чувствовать, грань, когда человек может отказаться от каких-то действий и замкнуться, или же что-то делать вопреки снижению настроения. И если человеку удается все же что-то делать, то он может находить больше поддержки и опоры во внешнем мире, нежели тот человек, который уединяется и обрекает себя на одинокую встречу с отчаянием.

Если свет померк в глазах, и вам очень плохо и больно:

1. Нужно срочно сменить обстановку! Выйти из квартиры, поехать в гости или еще куда-нибудь.

2. Рассказать о своих чувствах человеку, которому доверяешь.

3. 3аручиться поддержкой кого-то и взять его в союзники.

4. Так как депрессия - уход от проблемы, лучше попытаться вступить с проблемой во взаимодействие. Например, написать 5-10 вариантов решения проблемы, пусть самых нереальных.

5. Отвлечься – например, устроить танцы или отправиться в поход по магазинам.

6. Вооружившись фломастерами или красками, нарисовать свое состояние (черный взрыв? серые тучи?) А потом дорисовать солнышко и яркие цветы.

7. Громко покричать в ванной, в лесу или на шумной магистрали, побить подушку.

8. Написать письмо обидчику – обо всем, что чувствуете. А потом – или отдать ему, или порвать.

Для родителей:

У психологов есть совет, который должен стать законом для родителей: подросток заговорил с вами о своем – бросайте мыть посуду, положите телефонную трубку, отложите ВСЕ свои дела, садитесь напротив, глаза в глаза – и слушайте, вникайте, сопереживайте, думайте вместе.

И еще: ребенок, подросток должен знать, что он ВСЕГДА может рассчитывать на вашу поддержку и помощь.

Помогают избавиться от депрессии:

· Любые физические упражнения и активные игры (игры в мяч, бег и т.д.). Физическая нагрузка увеличивает количество эндорфина («гормона радости») в организме, поэтому настроение повышается. Кроме того, регулярные занятия спортом формируют позитивное отношение к самому себе.

· Участие в разнообразных мероприятиях. Даже поход в кино или на концерт способен принести необходимые позитивные эмоции.

· Пребывание в обществе других людей. Оставаясь в одиночестве, человек полностью погружается в своё тягостное состояние, а при общении с другими людьми приток новой информации и эмоций способствует облегчению депрессивного состояния.

Чтобы самостоятельно вылечить депрессию и выйти из этого состояния необходимо:

1. определить реалистические для данного состояния цели. При этом не стоит ставить себе невыполнимые задачи. Объемную цель надо расчленить на несколько небольших задач, выделить главные среди них и выполнять то, что возможно, и так, как позволяют состояние и обстоятельства;
2. излить душу человеку, который вызывает доверие. В процессе беседы при внимательном и чутком отношении собеседника человек, страдающий депрессией, чувствует облегчение;
3. если нет возможности или желания с кем-то поговорить о мучающих вас чувствах, можно избавиться от накопившихся негативных эмоций с помощью ручки и бумаги. Для этого необходимо на листе бумаги написать свои страхи, эмоции, надежды и т.д., и вы обязательно почувствуете себя лучше;
4. важно не принимать в депрессивном состоянии жизненно важные решения (смена работы, брак и т.д.);
5. также следует избегать приема алкоголя и других стимуляторов, поскольку поначалу они работают как антидепрессанты, но затем вызывают обратный эффект и депрессия усугубляется.

Следует учесть, что депрессия редко заканчивается в один момент – обычно улучшение начинается постепенно. В первую очередь улучшается аппетит и сон, а затем нормализуется настроение.

Если вы хотите помочь кому-то, не себе:

как не надо «помогать», и как все-таки стоит действовать:

Не надо: поднимать настроение, веселить, заставлять улыбнуться

Нам может казаться, что главная проблема депрессивного человека — это его плохое настроение, а наша главная иллюзия — что его печаль может улететь, как тучка, если мы на неё правильно магически подуем. Считаем, что грусть была вызвана каким-то дурным событием или мрачными мыслями, а если их срочно заменить на хорошие, то тут для нашего ближнего и наступит счастье.

Для этого мы начинаем предлагать страждущему посмотреть комедию, кидаем ссылки на смешные видео и мультфильмы, рассказываем анекдоты, зовём на весёлую вечеринку.

Но это не поможет. Попытками рассмешить и обрадовать мы можем вызвать только злость, а её может оказаться очень много, ведь причиной депрессии часто становится накопившийся гнев, который не находит безопасного выхода наружу.

Поверьте, веселиться и радоваться для депрессивного больного сейчас так же невозможно, как марафон для гриппующего с температурой под сорок.

Надо: признать чужую боль

Правильным будет не пытаться сейчас изменить настроение близкого человека с «неправильного» печального на «правильное» весёлое, а дать пространство его грусти, печали, боли, помочь их выразить и прочувствовать.

Можно спросить: какая песня сейчас больше всего соответствует твоему настроению? «То не ветер ветку клонит», «Чёрный ворон» или «Ангедония» Янки Дягилевой? Какой картины сейчас хочется? А может быть, поговорим о смерти?

Нужно показать человеку, что и в его печали вы с ним, не только в радости. Дать понять, что понимаете: условные кладбища, монастыри и заброшенные промзоны сейчас гораздо приятнее ему, чем весёлые вечеринки, клубы или концерты, поэтому вы не будете пытаться вытащить его «в свет».

Не надо: выяснять отношения

«Это я тебя расстроил?» «Ты на меня обиделась и поэтому грустишь?» Такие вопросы рождаются из детского нарциссического ощущения всемогущества — всем в этом мире я управляю. Помните, у Чуковского в «От двух до пяти» — «Сейчас закрою глаза и всем вам темно сделаю!»

Нет, вашему близкому человеку может быть сейчас грустно и печально вовсе не из-за вас и не потому, что вы что-то сделали не так. Это его внутренний процесс, который с вами никак не связан и от вас не зависит. А вы своими вопросами сейчас заставляете его постоянно подтверждать свою к вам любовь и давать вам много тепла, без которого вам тревожно. У него сейчас нет эмоциональных сил на «заек», «котиков» и «чмоки».

Надо: проявить терпение и сочувствие

Пожалуйста, постарайтесь сами справиться, вы же уже большие. Через время ваш друг очнётся и будет любить вас снова, но именно сейчас ему нужно отпечалиться, отгоревать и побыть одному.

Не надо: преуменьшать тяжесть состояния, обесценивать его

«Это ерунда, скоро у тебя всё будет хорошо». Возможно, через время страдающему депрессией действительно станет хорошо, но сейчас ему очень больно. И от того, что вы попытаетесь отвлечь его от печали и тоски и состроить оптимистичный прогноз, ему точно не станет лучше. Он не окажется мгновенно в «прекрасном далёко», где ему уже радостно.

Надо: просто быть рядом

Если хотите помочь, то лучше дать человеку понять, что и в боли, и в печали вы остаётесь с ним рядом. «Я вижу, как тебе тяжело». «Понимаю, насколько сейчас тебе грустно».

Не надо: задавать занудные вопросы о состоянии

Да, как я уже отметила, благодаря популярным психологическим публикациям многие выучили, что депрессия — это не проявление злой воли, а психическое расстройство. Конечно, и это отличный повод выяснить у страждущего все подробности как раз во время острого приступа! «А ты у какого врача лечишься, у психиатра или у психотерапевта? А чем они отличаются друг от друга? Таблетки пьёшь? Какие? А спортом тебе можно заниматься? А машину водить?»

Ещё во время желчной колики хорошо порасспрашивать больного о симптомах, если вы не врач, попросить пересказать всю медицинскую литературу, где описываются симптомы. Или теряющего сознание во время сердечного приступа заставить прочитать вам лекцию по кардиологии, чтобы вам не было так тревожно. Раз он этим болеет, то просто обязан быть ходячей медицинской энциклопедией и давать подробный отчёт каждому.

Надо: отнестись к человеку бережно

Проявите деликатность и чуткость. Оказывайте помощь, когда вас об этом попросят. Будьте всегда готовы налить человеку чашку горячего ароматного чая и выслушать его, если он захочет — не теребите. Медицинские расспросы только усилят в нем чувство, что он какой-то не такой, больной, а это сейчас вовсе не то, что ему нужно.

Не надо: кормить

Многие из нас привыкли выражать свою любовь и заботу едой, приготовленной или купленной в подарок. «Смотри, милый, я тебе пирожков напекла, с капустой, попробуй, какие замечательные!» Но во время депрессии аппетит часто снижен. Еды не хочется, даже домашней, даже как у бабушки. И если он не ест, то это не потому, что вы ему надоели или плохо готовите, а потому что желаний сейчас нет, они подавлены. Просто оставьте свои пирожки в зоне доступа и идите.

Надо: помочь по хозяйству

А вот что реально стоит сделать, так это помочь по хозяйству, если у вас есть желание и возможность. Дом депрессивного невротика часто превращается в помойку, если приступ продолжается неделю-две. Человек может перестать мыть посуду, убираться, ухаживать за растениями и животными. Не потому, что он лентяй, а потому что эти функции при депрессии просто отключаются. Захватите два пакета с мусором при уходе.

Не надо: предлагать алкоголь

Депрессия — это время, когда её жертве рекордное количество раз предлагают выпить. «Красненького, и полегчает». Этого нельзя делать ни в коем случае! Алкоголь — по своему действию депрессант и может только усилить чувства грусти и печали до невыносимости и мыслей о самоубийстве.

Надо: не мешать человеку слушать себя

Депрессия — это своего рода вестник, даже… ангел, который через тревожное состояние показывает, куда нам двигаться дальше. Поэтому очень важно выслушать всё, что он пришёл нам сказать. Алкоголь, обильная еда и прочие наши привычные способы развеяться и отвлечься используются, чтобы этого вестника не слышать. А выслушать его очень важно, потому что депрессия что-то о нас знает. Не перебивайте её, когда она снизошла до вашего друга и с ним беседует, это невежливо.

И будьте с ним, просто будьте, в печали и в радости.

Берегите себя и своих близких! 

Материал подготовила Чеховская Татьяна Анатольевна, психолог школы